Mir wäerten erausfannen, ob all Diäten schiedlech sinn, wéi Dir iesst fir Gewiicht ze verléieren an d'Resultater fir eng laang Zäit ze halen, an ob Dir Kalorien dofir muss zielen.
De Wonsch schlank ze sinn kann Iech op nei fangled, heiansdo souguer geféierlech Praktiken drécken. Awer am Endeffekt, och wann d'Gewiicht fort geet, kënnt et séier zréck. Firwat geschitt dat?
In der Regel, eng radikal Reduktioun vun der deeglecher Kalorienzufuhr gëtt nëmmen e temporäre Effekt wann d'Ursaach vum Iwwergewiicht am Liewensstil an der Ernährung ass.
E professionnellen Ernärter erkläert wéi eng Prinzipien Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren ouni Är Gesondheet ze schueden.
Wéi eng Diät hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren
Also, Diäten hëllefen Iech wierklech Gewiicht ze verléieren. Awer ier Dir Iech freet, loosst eis e wichtegen Detail notéieren: keng vun de restriktiven Ernärungsarten funktionnéieren laangfristeg a ka souguer Schued verursaachen.
All Diät huet en Nodeel: zum Beispill kann d'Keto-Diät existent Lebererkrankheet verschlechtert ginn, zu Nierproblemer féieren, a Stëmmungsschwankungen an Reizbarkeet verursaachen wéinst dem Mangel u Glukos, déi a komplexe Kuelenhydrater enthale sinn.
Zousätzlech ass eng Diät am populäre Verständnis ëmmer iwwer Restriktiounen, a Restriktiounen sinn iwwer Ënnerernährung an Decompte. Als Resultat, och wann Dir e puer Zäit drop "sëtzt" a wierklech Gewiicht verléiert, awer Är Iessgewunnechten net änneren, wäert d'Gewiicht zréckkommen. An dëst ass e bewisen Muster.
Wat méi ofwiesslungsräich d'Ernährung an dest méi flexibel den Ernärungsplang ass, dest méi einfach ass et ze verfollegen. Dëst bedeit net ze briechen an Är Ziler ouni Schued fir de Kierper z'erreechen. Dofir ass eng komplett gesond Ernährung besser wéi restriktiv Ernährung.
Awer vläicht gëtt et eng Diät déi Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren ouni Är Gesondheet ze schueden?
Eng kuerzfristeg Ännerung op eng "gesond" Ernährung wäert net zu plötzlechen Gewiichtsverloscht féieren. Ausserdeem, wien huet gesot datt dat ass wéi e richtegt Gewiichtsverloscht ausgesäit? Dir kënnt dat gewënschte Resultat glat erreechen andeems Dir nei Iessgewunnechten bilden.
Dofir ass d'Fro "Wat Diät hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren? "besser ëmfraséiert als "Wat ass gesond Ernährung? "
Wat ass gesond Ernährung
Eng gesond Ernährung ass virun allem equilibréiert a variéiert. D'Ernährung sollt Iech all Nährstoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer ubidden, déi néideg sinn fir de Qualitéitsfunktioun vum Kierper. De Prinzip vun "gesond Platte" hëlleft mat dësem.
- Iessen Uebst a Geméis vu verschiddene Faarwen. Frësch, gekachten, gedréchent - all.
- Gitt Vollkornkomplexe Kuelenhydrater an Ärer Ernährung: si si reich an Vitaminen, Mineralstoffer a Faser.
- Denkt drun datt Mëllechprodukter a Planz-baséiert Alternativen eng wichteg Quell vu Kalzium sinn. Wielt niddereg-Fett Optiounen ouni dobäi Zocker.
- Probéiert Fësch an Huesen op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen.
- Benotzt verschidde Geméis Ueleger.
Ier Dir Är Gewiichtsverloscht Rees ufänkt, brainstorm iwwer "gesond" Liewensmëttel déi Dir genéisst, sou datt Dir méi lecker Optioune fir Kaffi, Mëttegiessen oder Owesiessen hutt. Denkt drun, déi bescht "Diät" ass déi, déi Dir festhält.
Richteg Ernärung - ouni Restriktiounen an de Stress, deen se provozéieren - kann hëllefen net nëmme Gewiicht ze verléieren, awer och d'Gesondheet ze verbesseren. A ville Fäll, och en einfachen Iwwergang zu enger ausgeglachener Ernährung féiert zu Gewiichtsverloscht.
Wéi och ëmmer, och wann Dir eng nährstoffaarme a variéiert Ernährung iesst, ass et wichteg net ze iessen. Nieft internen Richtlinnen - Hongergefill a Sattheet - kann d'Praxis domat hëllefen: Portioune vu Liewensmëttel fannen, déi Iech bequem sinn.
Sollt Dir Kalorien zielen wann Dir Gewiicht verléiert?
D'Methode fir Kalorien fir eng Alldag ze berechnen ass net déi bescht:
- Konzentratioun op Zuelen, déi mam Kierper verbonne sinn - Parameteren, Gewiicht, kcal a sou weider - kann Neurotismus verursaachen, déi mat der Entwécklung vun der Iessstéierung verbonnen ass;
- Net all Kalorien sinn aus enger qualitativer Siicht d'selwecht - e Brownie an Avocado Toast hunn verschidden Ernärungswäerter;
- Kaloriegehalt hänkt vum Zoustand vum Produkt of, zum Beispill, déiselwecht Mass vun Nëss, ganz oder Buedem, gëtt eng aner Quantitéit u Kalorien.
Dofir ass d'Kaloriezielung méi gëeegent fir klinesch Praxis wann et ëm Pathologien an / oder Spidolbehandlung kënnt.
Zur selwechter Zäit kann d'Berechnung nach ëmmer suergfälteg benotzt ginn fir Är eegen Ernärungsnormen an den Niveau vun verbrauchte Proteinen, Fette a Kuelenhydrater onofhängeg ze verstoen.
Dir kënnt eng App oder Websäit benotze fir Kalorien ze zielen - dëst mécht d'Liewen op vill Manéiere méi einfach. Awer dacks sinn esou Methoden ongenau: schliisslech kann eppes giess a gedronk vergiess ginn. Dëst bedeit datt Zénger oder Honnerte vu verbrauchte kcal net an de finalen Zuelen berücksichtegt ginn.
Wann Dir d'Kalorienzufuhr vun Ärer Ernährung kontrolléiert, da maacht et effizient: Snacks, Gedrénks a verschidde Additive fir Haaptgerechten - Zosen a Botter berücksichtegen.
Wéi berechent Dir Är deeglech Kalorienaufnahme
Fir déi richteg deeglech Kalorienaufnahme fir Iech selwer ze berechnen, benotzt eng vun de folgende Methoden.
Method 1. Formel fir d'Berechnung vun Energie brauch
Dës EER Formel berücksichtegt Alter, Geschlecht, Gewiicht, Héicht a kierperlech Aktivitéitsniveau an ass gëeegent fir erwuesse Männer a Fraen:
- EER fir Männer = 662 - (9, 53 x Alter a Joer) + PA x [(15, 91 x Gewiicht a kg) + (539, 6 x Héicht a Meter)]
- EER fir Fraen = 354 - (6, 91 x Alter a Joer) + PA x [(9, 36 x Gewiicht a kg) + (726 x Héicht a Meter)]
PA ass e kierperlecht Aktivitéitsniveau deen e Wäert aus de folgende Parameteren zougewisen ka ginn:
- sedentäre Liewensstil (quasi keng Übung) - PA = 1. 0;
- niddereg Aktivitéit (liicht Übung, Sport 1-3 Deeg an der Woch) - PA = 1, 11-1, 25;
- moderéiert Aktivitéit (moderéiert Übung, Sport 3-5 Deeg an der Woch - PA = 1, 26-1, 48);
- erhéicht Aktivitéit (schwéier Übung, Sport 6-7 Deeg an der Woch) - PA = 1, 49-1, 94.
Method 2. Harris-Benedict Formel
Dës Formel hëlleft Iech Äre BMR ze schätzen - Äre basalem Stoffwechsel, oder d'Zuel vun de Kalorien Äre Kierper an der Rou brauch. Vum BMR, andeems Dir Ären Aktivitéitsniveau berücksichtegt, kënnt Dir TDEE berechent - total deeglech Energieausgaben.
Fir Männer:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x Gewiicht an kg) + (5, 003 x Héicht an cm) - (6, 755 x Alter a Joer).
Fir Fraen:
- BMR = 655. 1 + (9. 563 x Gewiicht a kg) + (1. 850 x Héicht an cm) - (4. 676 x Alter a Joer).
Fir Är TDEE ze berechnen, multiplizéiert Äre Show BMR mat Ärem Aktivitéitsfaktor, baséiert op de folgende Wäerter:
- sedentäre Liewensstil (quasi keng Übung) - BMR x 1, 2;
- Liicht Aktivitéit (liicht Übung, Sport 1-3 Deeg an der Woch) - BMR x 1, 375;
- Duerchschnëtt Aktivitéit (moderéiert Übung, Sport 3-5 Deeg an der Woch) - BMR x 1, 55;
- erhéicht Aktivitéit (schwéier Übung, Sport 6-7 Deeg an der Woch) - BMR x 1, 725;
- Iwweraktivitéit (schwéier Übung, Sport a kierperlech Aarbecht) - BMR x 1, 9.
Dës Methoden hunn hir Nodeeler. Zum Beispill, d'Harris-Benedict Equatioun, obwuel fir vill Jore benotzt gëtt an als Standard Richtlinn déngt, berücksichtegt keng schlank Kierpermass, wat d'Basismetabolismus beaflosse kann.
Ausserdeem liwweren d'Equatiounen nëmmen Schätzungen, an individuell Variatiounen a Metabolismus kënnen tatsächlech Energiebedéngungen beaflossen.
Dofir sollt Dir net nëmmen op Kalorie zielen. Betruecht Är praktesch Erfahrung a gemittlech Portiounen a lauschtert Är Gefiller vu Honger a Sattheet.
Wat ass wichteg ze wëssen wann Dir Gewiicht verléiert
Siwen Tipps fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen.
- Striewen fir fit ze kréien ass super bis et eng Obsessioun gëtt. Analyséiert firwat Dir wëllt Gewiicht verléieren. Äert Gewiicht ka gesond sinn, awer net-Ëmweltmotivatioun kann am Géigendeel Schued verursaachen.
- Fett mécht eng wichteg Funktioun am Kierper: et schützt géint Keelt an Honger, ëmginn Organer a schützt se vu Verletzungen, a gëtt dem Kierper mat Energie. Ier Dir Gewiicht verléiert, evaluéiert wéi vill Dir et braucht. Iwwerhaapt, Obesitéit a Fett hunn net déi selwecht Saach.
- All restriktiv Ernährung ass eng ongesond Praxis fir Är Gesondheet. Wann se Resultater ginn, si si kuerzfristeg, awer si kënnen zu Neurosen an Iessstéierunge féieren. Denkt drun datt et wichteg ass fir d'Stäre Gewiicht ze verléieren "hei an elo", an dofir ass e schéint Bild net d'Gesondheet an, vläicht, net dat bescht Beispill.
- Iwwerschoss Zocker an der Diät ass eng vun den Haaptursaachen vun Adipositas. Är Ernährung unzepassen op d'Prinzipien vun enger "gesonder Teller" ass déi effektivst Ernährung.
- Gewiicht gëtt net nëmme vun der Ernährung beaflosst, awer och vun der Qualitéit vum Schlof, Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit a souguer psychologeschen a mentalen Zoustand. Wann d'Upassung vun Ärer Ernährung net déi gewënschte Verännerungen produzéiert, kann et en anere Grond sinn.
- E puer Experten recommandéiere mediterranen a skandinaveschen Diäten, souwéi intermittierend Fasten, fir Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, ier Dir en neien Iesseplang probéiert, maacht de Bilan vun Ären Diätgewunnechten a Virléiften. A wann et net Är Saach ass, huelt et net. Selbstgezwongen Iesspraktiken kënnen zu negativen Resultater féieren an Är Gesondheet schueden.
- An, natierlech, net Self-medicate. Wann iwwerschësseg Gewiicht schonn zu Gesondheetsproblemer gefouert huet, sichen Hëllef vu Spezialisten.